Den idiotsikre guide til at holde sig i form, mens du rejser

Opdateret :

For mange måner siden stødte jeg på en artikel om en fyr, der brugte point og miles for at få en jorden rundt flybillet til 8 USD. Artiklen dukkede op i Gizmodo (jeg var lidt jaloux, jeg skrev ikke artiklen) og indeholdt en blogger ved navn Steve Kamb fra Nørd Fitness.

Jeg begyndte at læse hans hjemmeside, og vi udvekslede nogle beskeder, mødtes til sidst til en konference og blev hurtigt nære venner. Steve er en af ​​de største sundheds- og fitnessbloggere derude, hvor Nerd Fitness når ud til millioner af mennesker om måneden! Jeg pinger ham altid for råd om sundhed og fitness.

Nu har Steve en bog ud, der hedder Level Up dit liv . Det er en detaljeret guide til at komme i form, forblive motiveret og udføre alle de episke quests, du altid har ønsket at gøre.

rejse verden billigt

Ligesom hjemmesiden bruger den nørdede referencer til at få pointen igennem. Jeg læste den, elskede den og tog rigelige noter. Det er hver en øre værd! I dag giver han os dybdegående råd om, hvordan vi holder os i form på vejen. Steve, tag det væk!

For et par år tilbage, efter at have stødt på en fyr ved navn Matts rejsewebsted, blev jeg inspireret til at rejse verden rundt i 18 måneder, startende i Australien .

Da jeg landede i Sydney for at starte mit liv som nomade, var der én ting frem for alle andre, der gjorde mig bange:

At komme ud af form. (OK, jeg var også virkelig bange for edderkopper.)

Hver gang jeg havde rejst tidligere, opgav jeg min træning, og sund kost gik lige ud af vinduet, fordi: Hej, jeg rejser!

Vender hjem fra enhver rejse var som at tage fem kæmpe skridt tilbage på mit helbred og skulle starte forfra. Det gjorde mig sur, men jeg var altid bekymret for at gå glip af det fantastiske måltid eller den store aften i byen.

Men på denne store tur på flere måneder tænkte jeg: Hej, jeg driver et firma ved navn Nerd Fitness - hvis jeg ikke kan finde en måde at rejse OG forblive sund, hvem ville så nogensinde tage imod råd fra mig? Jeg havde brug for at gå turen, ikke bare tale snakken.

Jeg ville også bevise, at det var muligt at få det hele. At du kan forblive sund og stærk og i form, og også have fantastiske eventyr, sige ja til fester, spise lokal mad og leve i nuet, mens du rejser.

Jeg rejste til mere end 20 lande, vandrede på Den Kinesiske Mur, svømmede med hajer, sporede vilde dyr i Sydamerika og levede endda som James Bond i Monaco.

Jeg sang også på tysk kl Oktoberfest i Tyskland , festede til solopgang ved karneval i Rio, ø-hoppede i Kroatien under Yacht Week og dansede på strandene i Thailand kl. Fuldmånefest .

Jeg lærte på den tur, at det at være sund og leve i nuet IKKE behøver at udelukke hinanden. Faktisk kan det være FANTASTISK at være sund for at hjælpe dig med at leve i nuet og også sige ja til eventyr.

Jeg har lige udgivet en bog kaldet Level Up dit liv om at hjælpe folk med at leve et mere eventyrligt liv, og hvordan man lægger en plan for at få det til at ske, og det dækker nogle af tingene nedenfor sammen med mere rejsehjælp.

I dag ville Matt have mig til at dele nogle af mine råd med dig. ( siger Matt : Og med mig også, for jeg føler altid, at jeg tager ti kilo på, når jeg rejser! )

Så her er en plan for at leve sundt, passe på dig selv og stadig gøre alle de sjove ting, der gav dig lyst til at rejse i første omgang.

En træning du kan lave når som helst og hvor som helst!

Når de fleste tænker på motion, tænker de normalt på folk, der torturerer sig selv i et fitnesscenter med vægtmaskiner og løber på løbebånd som en hamster i timevis ad gangen. Brutto.

Desuden, når du er ude at rejse, er det SIDSTE, du gerne vil tænke på, at blive samlet i et fitnesscenter, når du skal ud at udforske dine nye omgivelser. Jeg plejede at være en gymnastikrotte, der forsøgte at komme i form, og det var først, da jeg begyndte at rejse, at jeg virkelig skulle grave i motivationen bag HVORFOR vi skulle passe på os selv:

Så vi kan lave fede aktiviteter, der minder os om, hvorfor det er fantastisk at være i live!

Vi får kun én chance på denne planet, og vi har kun én krop at gøre det i, så vi skal nok passe på os selv. Heldigvis, hvis vi kan gøre nogle grundlæggende ting og sætte nogle få nøglesystemer på plads, mens vi rejser (og når vi ikke rejser), vil vi være klar til at gøre hvad som helst, hvor som helst, når som helst. Jackpot!

Grundlæggende træning du kan lave hvor som helst
At starte, og forhåbentlig er det en selvfølge, er at gøre ting som at cykle, vandre og gå på vandreture en FANTASTISK start på at opbygge en sund krop. Det er motion, der ikke rigtig føles som motion, fordi du også udforsker nye steder som Indiana Jones eller Carmen Sandiego.

Men jeg vil også gerne lære dig en grundlæggende træning, som du kan lave hvor som helst på kloden. Jeg ved, at det er sandt, for jeg har gjort det på en parkeringsplads i Singapore , et busstoppested i New Zealand , midt i Australian Outback, og andre absurde steder.

Denne grundlæggende styrketræningstræning er virkelig nyttig for at få en god oplevelse, mens du rejser. Når du styrketræner, bygger du dine muskler, led og sener stærkere hver gang - og forbereder dem til enhver aktivitet, du kaster på dem. Det bedste af det hele er, at det er hurtigt, retter sig mod hver eneste muskel i din krop med nogle få funktionelle bevægelser og kan udføres hvor som helst.

Denne træning kan hjælpe dig med at blive stærk og sund og stadig have masser af tid til at gøre, hvad du ellers skal gøre.

Her er en komplet gennemgangsvideo fra et par år tilbage, hvor jeg gennemførte en grundlæggende træning med forskellige variationer for hver øvelse på en legeplads i Ecuador:

Nu undrer du dig måske over, hvor du kan finde en legeplads? Enkel! Når som helst du kommer til en ny by, kan du se på Google Maps eller tale med den person, der driver dit hostel, og bede om den nærmeste park. Alt du behøver er nok plads på jorden til at lave dine squats og push-ups, og noget at hænge i til dine pull-ups.

Jeg har lavet pull-ups på trægrene, busstoppestedsudhæng og parkeringspladsstrukturer; squats og udfald midt i en ørken uden for et telt; og push-ups stort set overalt.

( Kan ikke lave pull-ups (endnu) eller kan du ikke finde en trægren? Gør kropsvægt rækker ved hjælp af et skrivebord eller bord

Eller hent din kuffert og gør håndvægt rækker .

Alt andet du kan gøre med kun din krop.)

hvor man kan bo i Quebec

Prøv Nomadic Matt Travel Workout Plan:

• 3 sæt af 10 kropsvægt squats
• 3 sæt af 10 push-ups
• 3 sæt af 10 udfald
• 3 sæt af 10 omvendte crunches
• 3 sæt af 10 rygsæklifte

Du kan følge ovenstående træning hver anden dag, eller endda kun en gang om ugen, og det vil hjælpe dig med at holde dig i mål og holde dig forberedt på alt. Hvis du kun har fem minutter her og der, er det fint. Lav squats, når du kan. Træk et par pull-ups ud, når du finder noget at hænge i, mens du er på din vandretur, eller spræng en planke ud på et episk sted, for hvorfor fanden ikke.

Kost er 80% af kampen!

Uh, ingen vil høre dette, mens du rejser, men hvordan du spiser vil stå for 80-90 procent af, hvordan du ser ud og føler dig. Helt seriøst! Du kan ikke løbe fra en dårlig diæt, og du kan heller ikke udtræne en.

Det, vi forsøger at undgå, er depressionen og slankekure, der følger efter en tur fuld af overspisning i udlandet: Uh, hvor kom alt dette fedt fra? Tid til at sulte mig selv! Nej, ikke længere!

Lad os i stedet lægge en anstændig plan på plads, så vi IKKE KAN gå overbord, mens vi rejser og derfor springer over drastiske foranstaltninger, når vi kommer hjem igen - noget, der er konsekvent og bæredygtigt.

Hvordan gør vi det? Ved at opbygge en enkel, kickass ernæringsplan, der er nem at følge og anvendelig overalt på planeten:

• Spis rigtig mad det meste af tiden. Flydende kalorier er brutale.
• Stol ikke på timing af måltider eller kalorietælling.
• Gør det bedste du kan. Bliv ikke bange!

Det, vi sigter efter, er mad, der holder os mætte og på mål, dvs. hovedsageligt grøntsager, en eller anden form for protein (det være sig fra animalske kilder eller bælgfrugter) og så nogle frugter og/eller nødder - nogle gange en smule ris eller kartofler og minimalt med brød eller pasta eller flydende kalorier.

Du har sikkert hørt om denne type diæt kaldet Paleo diæten eller spise som en hulemand. Det er den ultimative tidstestede ernæringsstrategi, da du spiser naturlige fødevarer, der har eksisteret i årtusinder.

Endnu bedre, disse fødevarer kan generelt findes overalt på planeten, og det holder tingene enkle, så du ikke behøver at bekymre dig om at tælle kalorier eller veje din mad. Det er en, jeg har brugt til stor succes i hele verden, men den kræver, at du er bevidst i din beslutningstagning med hvert måltid.

Du spekulerer måske specifikt på, hvad du bør og ikke bør spise og hvor meget. Lad os starte med hvad, og så kan vi dække hvor meget. Cap'n Crunch, pizza, pasta, brød, slik, sodavand - disse er alle forarbejdede fødevarer fuld af nonsens, så vi bør undgå dem, når vi kan.

Fokus bør være på kvalitetsfødevarer fra naturlige kilder (dette kan ofte være nemmere i udlandet, end det er i Forenede Stater , som det ser ud til, at dette land er bygget op omkring korn, majssirup med højt fructoseindhold, sukker og kulhydrater!).

Her er hvad du bør bygge din kost op omkring:

• Kød : Rigtige dyr med fire ben
• Fjerkræ : Kylling, kalkun, and, høne - ting med vinger
• Fisk : Dette inkluderer også rejer, hummer, krabber, muslinger, muslinger og andre vandlevende væsner.
• Æg : Kyllingeæg, strudseæg, men ikke Cadbury-æg!
• Grøntsager : Mørke, grønne grønne grøntsager er en favorit. Nej, majs er ikke en grøntsag!
• Olier : Olivenolie, kokosolie, avocadoolie - tænk naturligt.
• Frugter : En god kilde til kulhydrater, men de kan indeholde masser af naturligt sukker og kan være højere i kalorier, så begræns dem, hvis du forsøger at tabe dig.
• Nødder : Fyldt med sunde fedtstoffer, men høje i kalorier, er de gode til en snack, men spis ikke poser og poser af dem.
• Knolde : Søde kartofler og yams. Højere i kalorier og kulhydrater, men god lige efter en træning.
• Bacon : Naturens slik!

Hvert måltid bør have en proteinkilde og mindst én grøntsag; tilføje nogle frugter og nødder. Undgå mælkeprodukter og korn, eller spis dem kun i minimale mængder.

Nu kan jeg allerede se dit bryn ryne, og du har sikkert følgende spørgsmål: Hvad med ris og pasta? Det er alt, hvad jeg spiser, når jeg rejser! Jeg forstår det - den billige backpacker-diæt består af ris, bønner og pasta - de fleste kalorier for de mindste penge (som normalt frigør flere penge til mere drikke, haha).

hvordan man akkumulerer flyselskabs miles

Disse fødevarer er stort set kun kalorier og kulhydrater. Hvis du prøver at være sund, så sørg for, at du også spiser protein og grøntsager. Det er fint at indtage ris eller pasta eller bønner; bare ikke gør det til det eneste du spiser, bare så du kan drikke mere. Din krop vil takke dig, det lover jeg.

Dette er noget, jeg kæmpede med, da jeg begyndte at rejse, indtil jeg forpligtede mig til at begynde at spise bedre, hvilket krævede, at jeg begyndte at bruge flere penge på mad (for at få protein, grøntsager osv.). jeg heller sparede flere penge op, før jeg tog på min rejse (et par dollars kan betyde et godt måltid i mange lande!) eller gemt det andetsteds (ved at bruge færre nætter ude på at drikke).

Det kræver en smule disciplin, men hvis du er forpligtet til at forblive sund og ikke ødelægge din krop (og talje!), mens du rejser, kræver det, at du foretager nogle ændringer.

Du behøver ikke bare spise broccoli og kylling, når du rejser og ignorere alt, der smager godt. Prøv i stedet at gøre 80 % af dine måltider sunde, og spis så, hvad du vil, de andre få måltider. Din krop vil ikke ballonere op efter et dårligt måltid, men hvis du lader et dårligt måltid blive en måned med dårligt spisende, vil det give problemer.

Så find balancen: hvis du skal spise en stor usund aftensmad, så spis en lille morgenmad og frokost. Hvis du lige har spist en stor morgenmad, så spring frokosten over - det udjævner sig sidst på dagen. At springe et måltid over kan kaldes intermitterende faste og kan faktisk være rigtig gavnligt!

Jeg implementerer også aldrig to i træk-reglen. Jeg spiser aldrig to dårlige måltider i træk. Hvis jeg er et sted kendt for noget usundt og lækkert, sørger jeg for, at måltiderne før og efter er virkelig sunde, så et dårligt måltid ikke bliver en vane.

The Nomadic Matt Nutrition Travel Strategy:

• Spis rigtig mad! Mest grøntsager, noget protein og så frugt og nødder.
• Bønner, ris, søde kartofler og kartofler er OK med måde.
• Undgå forarbejdet junk, sukker og flydende kalorier som sodavand, juice og så videre.
• Implementer aldrig to i træk-reglen.

Fest med formål

Jeg elsker fester. Jeg vil gerne blive oppe, blive ude og fest med de bedste af dem når der er en chance for, at noget episk kan gå ned. Bare spørg Matt! (Faktisk, spørg ikke Matt - han ved for meget.)

Her er noget, du allerede ved: at drikke alkohol er ikke ligefrem sundt for dig. Men det er heller ikke at være for sent oppe, ikke bruge tid nok i sollys, bruge for meget tid i sollys, spille videospil for længe, ​​spise usund mad osv.

rejseguide til Athen

Og alligevel gør vi alle mange af disse ting; vi er nødt til at foretage afvejninger, mens vi lever vores liv og har det sjovt.

Jeg tror på, at man kan drikke indimellem, med måde, og en sund livsstil stadig kan opnås. Hvis du beslutter dig for, at du vil drikke, er det godt for dig. Hvis du beslutter dig for, at du ikke vil drikke, er det også fint. Du kender dig selv bedst: Vær klog.

Så i stedet for at fortælle dig, at du skal opgive at drikke, lad os finde en måde at passe ind i din tidsplan, så den giver dig mulighed for at være glad UDEN at få din talje til at bule og give dig en rasende hovedpine.

Her er Nomadic Matt Healthy Drinking-strategien:

• Vin og spiritus (sippet langsomt) uden mixere er de sundeste muligheder.
• Lette øl og gode øl er næstbedst, med måde (duh).
• Sukkerholdige drinks eller kombinationer af energidrik og alkohol (jeg ser dig, Thailand!) er forfærdelige for dig. Sukker er bogstaveligt talt djævelen.
• Drik vand mellem hver drink. Det virker som en charme, jeg lover.

Nu kan kalorier fra drikkevarer virkelig tælle sammen, ligesom den elendige mad, du indtager, når du er fuld... så prøv at feste med et formål. Vin, øl, spiritus. Kend dig selv, og vær smart omkring det.

Du kan også have det sjovt med det, hvis du er skør som mig. I Kroatien under Yacht Week sidste år kom jeg med en regel om, at jeg skulle lave 10 squats og 10 push-ups hver morgen for hver drink, jeg indtog aftenen før. Det, der startede som en joke blandt mine bådkammerater, blev pludselig en ansvarlighedstaktik. De hjalp mig GLÆDELIGT med at tælle mine drikkevarer og derefter tælle mine push-ups næste morgen på yachtens dæk.

Vær aktiv og hav det sjovt

Theodore Roosevelt, en eventyrer i sin egen ret, sagde det bedst: Gør hvad du kan, med hvad du har, hvor du er.

I stedet for at prøve at være perfekte, kan vi være gode nok, mens vi rejser. Der er ofte en gang-i-livet oplevelser, der kræver, at du holder op med din mad- eller træningsrutine.

Motion behøver heller ikke at tære dit liv. Det kan være så simpelt som at gøre en indsats for at tilmelde sig en vandretur, vælge at cykle gennem en by og fare vild med vilje, eller at vandre på små ture for at forberede dig på større ture.

Du kan også blande nogle aktiviteter, der ikke føles som motion - men er:

• Tango lektioner i Argentina
• Capoeira træning i Brasilien
• Muay Thai træning i Thailand
• Vandreture overalt og overalt!

Uanset dit konditionsniveau er der sjove aktiviteter hjemmehørende i de lande, du besøger, som kan være en fantastisk måde at møde nye mennesker på, træne i en aktivitet, der er ny for dig, og få dit hjerte til at springe! Jeg kan godt lide at tænke på dem som missioner eller quests, der skal fuldføres ud over bare at se seværdighederne, men det er bare nørden i mig.

Den Nomadic Matt-strategi for sunde fantastiske rejser:

• Gør træning til en del af den du er. Gå mere. Sig ja til vandreture.
• Styrketræner mindst en gang om ugen. Følg legepladstræningen!
• Spis rigtig mad. Gå ikke bare efter billige kalorier hele tiden.
• Spis aldrig to dårlige måltider i træk.
• Fest med formål! Drik også vand. Sukker er dårligt.
• Gør det bedste du kan. Hver bit tæller!

Husk, du behøver ikke at være alt eller intet - du skal bare være god nok. Og enhver beslutning hjælper! Endnu en gang tak fordi du læste med, og jeg håber du tager imod et råd fra i dag og bruger det til at hjælpe dig på din næste rejse!

Steve Kamb er forfatter til Level Up dit liv , nu tilgængelig i boghandlere landet over. Når han ikke rejser verden rundt, løber han NerdFitness.com , et verdensomspændende fællesskab af gennemsnitlige Joes og Jills, der hjælper hinanden med at leve et bedre liv.

Book din rejse: Logistiske tips og tricks

Book din flyrejse
Find en billig flyrejse ved at bruge Skyscanner . Det er min yndlingssøgemaskine, fordi den søger på websteder og flyselskaber over hele kloden, så du altid ved, at ingen sten bliver vendt.

Book din bolig
Du kan booke dit hostel med Hostelworld . Hvis du vil bo et andet sted end et hostel, så brug Booking.com da det konsekvent giver de billigste priser for pensionater og hoteller.

Glem ikke rejseforsikring
Rejseforsikring vil beskytte dig mod sygdom, skader, tyveri og aflysninger. Det er omfattende beskyttelse, hvis noget går galt. Jeg tager aldrig på tur uden den, da jeg har været nødt til at bruge den mange gange tidligere. Mine yndlingsvirksomheder, der tilbyder den bedste service og værdi er:

• SafetyWing (bedst for alle)
• Forsikre min rejse (for de 70 og derover)
• Medjet (for yderligere evakueringsdækning)

Vil du rejse gratis?
Rejsekreditkort giver dig mulighed for at optjene point, der kan indløses til gratis fly og overnatning - alt sammen uden ekstra udgifter. Tjek ud min guide til at vælge det rigtige kort og mine nuværende favoritter for at komme i gang og se de seneste bedste tilbud.

Har du brug for hjælp til at finde aktiviteter til din rejse?
Få din guide er en enorm online markedsplads, hvor du kan finde fede vandreture, sjove udflugter, spring-køen over-billetter, private guider og meget mere.

Klar til at booke din rejse?
Tjek min ressourceside for de bedste virksomheder at bruge, når du rejser. Jeg lister alle dem, jeg bruger, når jeg rejser. De er de bedste i klassen, og du kan ikke gå galt med dem på din rejse.